Tupekuulid: Kuidas treenida endale vägevad vaagnapõhjalihased

Treenitud vaagnapõhjalihaste plussid

Parem põiekontroll

Tugevad vaagnapõhjalihased võivad aidata vältida või vähendada kusepidamatust, sealhulgas stressipidamatust (leke tegevuste ajal) ja tungipidamatust (äkiline, tugev tung urineerida).

Parem soolefunktsioon

Tugevad vaagnapõhjalihased toetavad tervet sooletalitlust, vähendades selliste probleemide riski nagu pidamatus ja kõhukinnisus. Parem lihastoonus aitab kaasa tõhusamale soolestiku liikumisele.

Parem seksuaaltervis

Nii mehed kui naised kogevad seksuaalfunktsiooni paranemist tugevamate vaagnapõhjalihastega. Naistel suurendavad treenitud vaagnalihased tupe toonust ja tundlikkust. Meestel aitavad tugevamad vaagnalihased kaasa paremale erektsioonifunktsioonile ja purske kontrollimisele.

Vähendatud risk vaagnaelundite prolapsi tekkeks

Tugevad vaagnalihased pakuvad vaagnaelunditele paremat tuge, vähendades vaagnaelundite prolapsi riski, kui elundid nagu põis või emakas laskuvad tupekanalisse.

Alaseljavalu ennetamine

Tugevad vaagnapõhjalihased aitavad stabiliseerida vaagnat ja selgroogu, mis võib leevendada või ära hoida alaseljavalu ja ebamugavustunnet.

Toetus raseduse ja sünnitusjärgsel ajal

Tugevad vaagnapõhjalihased võivad aidata säilitada vaagna tervist raseduse ajal ja aidata sünnitusjärgsel taastumisel. Samuti võivad need vähendada rasedusega seotud uriinipidamatuse riski.

Vaagnavalu ennetaminel

Tugevad vaagnapõhjalihased võivad aidata vältida või leevendada kroonilist vaagnavalu ja ebamugavustunnet.

Parem sportlik sooritusvõime

Sportlased saavad sageli kasu tugevatest vaagnapõhjalihastest, kuna need mängivad kehalise tegevuse ajal olulist rolli stabiilsuses ja kontrollis.

Positiivne psühholoogiline mõju

Täieliku kontrolli omamine enda kehaliste funktsioonide üle ja seksuaalse rahulolu paranemine mõjutavad positiivselt vaimset ja emotsionaalset heaolu.

Kas vaagnapõhjalihaste treening on sinule?

Kui kasvõi üks ülalpool nimetatud vaagnapõhjalihaste treenimise kasudest kõlab sulle hästi, siis jah! Ära jää ootama seda piinlikku hetke, mil kaotad pidamise. Ära oota valude saabumist, mida arstidel raske diagnoosida on. Alusta treeninguga täna ja naudi paremat seksi ja elukvaliteeti kohe!

Mis on kegel harjutused?

Kuidas alustada kegel harjutustega

Kegel Harjutused Naistele

Leia oma vaagnapõhjalihased. Vaagnapõhjalihaste asukoha leidmiseks kujuta ette, et proovid kas tuult sees hoida või tampooni pigistada. Lihased, mida selle toimingu ajal pingutad, on sinu vaagnapõhjalihased.

Tunne mugavalt. Leia esimeste harjutuste tegemiseks mugav ja vaikne koht. Kegel harjutusi saad hiljem teha kõiksugu toimingute käigus, aga alustuseks tee neid istudes, seistes või lamades.

Tõmba lihased kokku. Pigista vaagnapõhjalihaseid, nagu prooviksid peatada uriini või gaase. Püüa isoleerida kontraktsioon vaagnapiirkonnale ja vältida kõhu- või jalalihaste kasutamist selle kontraktsiooni ajal. Pane käsi kõhule, et aidata tuvastada, kas kogemata teisi lihaseid kaasad.

Hoia kokkutõmmet umbes 3-5 sekundit või nii kaua, kui ilma ebamugavalt pingutamata seda teha saad, jätkates harjutuse ajal normaalselt hingamist.

Lõdvesta lihased pärast kontraktsiooni hoidmist umbes sama kauaks, kui hoidsid kokkutõmbamist. Mõtle millelegi lõõgastavale, et aidata lihastel lõdvestuda.

Korda. Alusta treenignuid kümnest kordusest, suurendades need järk-järgult 20-30 korduseni seansi kohta. Eesmärk on teha neid harjutusi mitu korda päevas. Kokku võiks teha kontraktsioone vähemalt 30-40 päevas. Tee vaheldumisi nii lühemaid kui ka pikemaid, kuni 10 sekundit kestvaid kontraktsioone, koos 10-sekundiste pausidega, kui see on sulle jõukohane.

Kegel Harjutused Meestele

Mehed saavad samuti kegel harjutusi teha ja see aitab nii pidamatuse vastu kui seksuaalse funktsiooni parenemisele.

Leia oma vaagnapõhjalihased. Vaagnapõhjalihaste asukoha leidmiseks kujuta ette, et proovid peatada uriinivoolu keset pissimist. Lihased, mida selle toimingu ajal pingutad, on sinu vaagnapõhjalihased.

Tunne mugavalt. Leia esimeste harjutuste tegemiseks mugav ja vaikne koht. Kegel harjutusi saad hiljem teha kõiksugu toimingute käigus, aga alustuseks tee neid seistes või lamades. Meestel on parem vältida istumisasendit kegel harjutuste ajal.

Tõmba lihased kokku. Pigista vaagnapõhjalihaseid, nagu prooviksid peatada uriini või gaase. Püüa isoleerida kontraktsioon vaagnapiirkonnale ja vältida kõhu- või jalalihaste kasutamist selle kontraktsiooni ajal.

Hoia kokkutõmmet umbes 3-5 sekundit või nii kaua, kui saad ilma ebamugavalt pingutamata, jätkates harjutuse ajal normaalselt hingamist.

Lõdvesta lihased pärast kontraktsiooni hoidmist umbes sama kauaks, kui hoidsid kokkutõmbamist.

Korda. Alusta treenignuid kümnest kordusest, suurendades need järk-järgult 20-30 korduseni seansi kohta. Eesmärk on teha neid harjutusi mitu korda päevas. Kokku võiks teha kontraktsioone vähemalt 30-40 päevas. Tee vaheldumisi nii lühemaid kui ka pikemaid, kuni 10 sekundit kestvaid kontraktsioone, koos 10-sekundiste pausidega, kui see on sulle jõukohane.

Kegel harjutused hädaolukorras

Kui lekid igapäevaselt köhimisel, aevastamisel, naermisel, kummardamisel või millegi raske tõstmisel, võib lekke vältimiseks aidata ühe või mitme kegel harjutuse tegemisest enne leket põhjustavat tegevust. Kui sul on pissihäda ja kahtled, kas jõuad tualetti, võid samuti võtta appi kegel harjutused, et turvaliselt tualetti jõuda.

Kes ei vaja tupekuule

Sa õppisid eelmises peatükis, kuidas teha kegel harjutusi ja kui sul ei ole ühtegi nõrkade vaagnapõhjalihastega seonduvat sümptomit ega kaebust ja sa oled rahul oma seksuaalelu ja orgasmidega, siis need harjutused ongi ainus, mida vajad. Su vaagnapõhjalihased on heas toonuses ja nende regulaarsete harjutustega garanteerid, et see nii ka jääb.

Tupekuule soovitame:

Neile, kelle vaagnapõhjalihased vajavad treeningut, mitte et toonuses püsida, vaid et toonus saavutada. Tupekuulidega treenides on tulemused kiiremad, sest need sisaldavad endas raskuseid, mis sunnivad sinu lihaseid nendega järk-järgult kohanema. Tupekuulide komplektid sisaldavad tavaliselt mitut eri raskuse või suurusega kuuli: alustuseks on mõeldud suuremad ja kergemad kuulid. Raskema kaaluga ja väiksemaid kuule on aga raskem sees hoida. Komplektid on disainitud aitama algajal kegeli harjutajal saavutada kiiresti toonus, mille üle uhke olla.

Kõigile, kes soovivad tunda end voodis "tihedamalt" ja tunda oma partnerit intensiivsemalt kui kunagi varem. Treening raskustega teeb lihased tugevamaks ja suuremaks, mis mõlemad aitavad kaasa intensiivsemale täistundele vahekorra ajal. Hakkad kogema võimsamaid orgasme, mis sööstavad läbi sinu keha koos iga pulsatsiooniga sinu vaagnapõhjas.

Häid näiteid tupekuulidest, mis sobivad ideaalselt vaagnapõhjalihaste treenimiseks:

Kasuta ostukorvis sooduskoodi "kuulid", et saada 20% allahindlus kõikide treeningkuulidega.

Neile, kes soovivad mängida. Seni oleme rääkinud tupekuulidest, mis on mõeldud efektiivsemate kegel harjutuste sooritamiseks, aga on ka mängulisemaid tupekuule. Mõned neist vibreerivad gravitatsiooni ja liikumise mõjul: tupekuuli sees on eraldi kuul, mis iga sinu liigutusega väriseb. Mõned teised tupekuulid aga vibreerivad mootorite ja akude abil. Ja paremate kuulide mootoreid on võimalik juhtida ka puldist, mis laseb hõlpsasti kasutada neid nii voodis kui väljaspool magamistuba, kas üksi või koos partneriga.

Kvaliteetseid tupekuule, mille rõhk kaldub mängulisuse poole:

Ka mängimiseks mõeldud tupekuulidega saad 20% allahindlust kasutades koodi "kuulid". Vajuta siia, et tutvuda kõikide kuulidega.

Kuidas tupekuulidega harjutusi teha?

Treeningkomplektides sisalduvad kuulid on kas erinevate raskustega, erineva suurusega või mõlemat. Silmas tasub pidada, et kõige raskem on treening raske kuuliga, mis on väiksemõõduline. Igal treeningkomplekti tootjal on kuulid erineva raskusastmega ja juhendit lugedes leiab õige kuuli alustamiseks.

Enne kuuli sisestamist tuleb neid iga kord sooja vee ja seebiga loputada. Nii väldid soovimatuid baktereid ning hoiad oma tupe terve ja rõõmsana.

Kui tupekuul on sisestatud, võid harjutust alustada ja see näeb välja nii:

Algajatele

Lamades pigista vaagnapõhjalihaseid kuuli ümber

Hoia lihaseid kokkutõmmatuna umbes 5-10 sekundit

Lõdvesta lihased, tee lühike paus ja korda pigistamist

Proovi teha 3 seeriat ja igas seerias 10 kordust või nii palju, kui suudad

Edasijõudnutele

Proovi seistes kuuli enda sees hoida. See peab toimuma läbi vaagnapõhjalihaste õrna ja pika hoidmise, mitte tugeva haardega. Sea eesmärgiks 5–10 minutit. Kui raskused libisevad, aita need lihtsalt sõrmedega oma kohale tagasi. Harjutades märkad, et aegamööda need ei libise nii kergesti.

Kegeli tšempionitele

Sageli peame elus rööprähklema. Esimesed lihtsad tegevused võivad olla näiteks raskuste hoidmine enda sees hammaste või juuste pesemise ajal. Seejärel tee see keerulisemaks, nagu üles-alla hüppamise ajal, kohapeal sörkides või autot pestes. Nüüd ei treeni sa mitte ainult kadestusväärseid vaagnapõhjalihaseid, aga sa teed seda ilma sellele aega kulutamata!

Lihasjõu ja vastupidavuse parandamiseks võib kuluda 8–12 nädalat, kuid juba selle aja sees märkad, et saad raskusi paremini hoida ja teha selle käigus aina nõudlikumaid tegevusi, mis näitavad, et teed edusamme.

Raseduse ajal põhjustavad hormonaalsed muutused lihaste pehmenemist ja venimist. Need muutused koos sinu kasvava lapse kaaluga koormavad vaagnapõhja täiendavalt. See võib suurendada põie- või sooleprobleemide tekkimise võimalust raseduse ajal ja pärast sünnitust.

Ligi ühel naisel kolmest tekib pärast lapse sündi mingil määral uriinipidamatus, kuid vaagnapõhja treenimisel raseduse ajal ja pärast seda taastub vaagnapõhi pärast sündi palju tõenäolisemalt normaalseks. Samuti on tugeva vaagnapõhjaga naistel nii raseduse ajal kui ka pärast seda väiksem tõenäosus põie- või sooleprobleemide tekkeks.

Sinu keha vajab pärast lapse sündi taastumiseks aega. See hõlmab vaagnapõhja ja teisi vaagnapiirkonna lihaseid ja närve, mis saavad lapse sünni ajal venitust. Naised, kes sünnitavad suure lapse (üle 4 kg), kelle sünnitus kestab pikka aega või on abistatud, vajavad taastumiseks rohkem aega.

Nõrgad vaagnapõhjalihased või probleemid põie- või soolekontrolliga võivad laabuda esimese 6 kuuga pärast sündi isegi ilma abita. Samas kui regulaarne vaagnapõhjalihaste treening aitab kiiremini taastuda.

Enamik naisi võivad päev pärast sünnitust alustada õrnalt vaagnapõhja harjutusi, isegi kui on tehtud õmblusi või esineb turset. Vaagnapõhja harjutused võivad isegi parandada vereringet piirkonnas ja aidata kiiremini paraneda.

Kui sul on kuus kuud pärast lapse sündi endiselt probleeme põie või sooleprobleemidega, on hea mõte külastada arsti, et saada ka professionaalne hinnang.

Head trenni!